Упражнения на ноги и ягодицы

Я не ошибусь, если скажу, что каждая девушка хочет быт обладательницей стройных ног. И с уверенностью хочу добавить, что у каждой это может получиться, стоит только захотеть, ну и выполнить несколько несложных упражнений. Сейчас столько всевозможных упражнений на ноги и ягодицы, мы рассмотрим наиболее эффективные.

1. Одним из самых простых и эффективных упражнений на ягодицы и ноги являются приседания. Их вы можете выполнять как с отягощением (гантели, бутылочки с водой, и даже в паре со своим малышом) так и без них. Стопы ставим широко, носки направлены вперёд (так прорабатывается больше задняя поверхность ног) либо в стороны (так больше задействована внутренняя поверхность). Выполняем глубокие приседания, спину держим ровно, вес  тела смещаем на пятки. Основной ошибкой является выведение колен вперед! Чтобы этого избежать, выполняйте упражнения, стоя боком у зеркала. 3 подхода по 15-20 раз.

2.Следующим не менее эффективным упражнением на ноги является отведение их в сторону. Данное упражнение можно выполнять попеременно либо в отдельности на каждую ногу. Упражнение выполняется стоя, руками можно держаться за опору, либо, что более эффективно, руки вывести вперёд и вниз, стопы ставим вместе, если вы начали, к примеру, с правой ноги ,то правую стопу ставим в положение «на себя» и отводим ногу в сторону. В данном упражнении  задействована наружная часть бедра.

3. Предыдущее упражнение можно выполнять лежа на боку, одну руку ставим под голову на локоть, вторую вперед и выполняем те же подъёмы ног. И затем меняем положение.

4. Чтобы проработать внутреннюю часть ног, можно выполнить  ещё одно упражнение – лёжа на спине, руки ставим либо вдоль туловища, либо в сторону, поднимаем ноги вверх, стопы ставим «на себя» и выполняем разведение ног в стороны, немного задерживаясь в крайнем положении. Движение стоит выполнять медленно, без рывков.

5. Эффективным упражнением на ягодицы является глубокое приседание  с последующим поднятием  колена вверх. Выполняем глубокое приседание, встаём — поднимаем правое колено вверх, снова приседаем, поднимаемся – левое колено вверх. И, конечно же, помним что, колени не выходят вперёд, лучше выполнять стоя боком пред зеркалом. Выполняем медленно, максимально напрягая мышцы ягодиц.

6.Ещё одним вариантом приседание является – двойное приседание. Сначала медленно опускаемся до уровня 45⁰,затем на 90⁰, поднимаемся тоже на 2 счёта, немного задерживаясь в каждом положении.

7. Не могу не поделиться ещё одним упражнением. Вы немного присели, ноги чуть согнуты и из этого положения выполняем отведения ног в стороны (ноги не разгибать).

8.Следующее упражнение для тех, у кого есть дома фитбол, либо какой-то упругий предмет похожий на него, тут следует приложить фантазию. Ложимся на спину, стопы поставили на пол, коленями зажимаем  фитбол и сильно сдавливаем его, задерживаясь на несколько секунд в максимальном напряжении.

9. Не обойтись и без выпадов. Из положения стоя выполняем  выпад одной ногой вперед  и сразу назад, колено поднимаем выше, вес переносим на пятки. Выполняем медленно, спину держим ровно, затем меняем положение ног.

10. Еще одно упражнение на ягодицы. Становимся на колени и на предплечья. Согнули правую ногу, и поднимаем вверх, пяткой тянемся в потолок. Затем меняем положение ног. Выполняем медленно, немного задерживаясь вверху, максимально напрягая ягодицы.

11. И, на последок, хорошее статическое упражнение на ноги и ягодицы. Ставим стопы широко, носки направлены в стороны, держимся за опору, встаем на носочки и приседаем— задерживаемся в этом положении максимальное время. Если «трясутся» ноги – вы делаете упражнение правильно.

Читайте также: 4 простых упражнения для красивых ягодиц

Любое движение поможет вам обрести желаемую форму, главное  регулярность. Количество подходов  и повторений будет зависеть от уровня подготовленности. Вы можете выполнять упражнения по времени, например по 1 минуте на каждую ногу. И не торопитесь, чувствуйте как работают ваши мышцы. Все упражнения на ноги и ягодицы не стоит включать сразу в ваш ежедневный комплекс, выберите несколько на разные поверхности ног. Чтобы добиться лучшего результата, я бы рекомендовала добавить кардио, и, конечно же, не забывайте про питание, это всё же основа основ. Не забывайте про контрастный  душ, массаж, обёртывания. Всё это в комплексе поможет сделать Ваши ноги стройными, ягодицы подтянутыми и кожу упругой, и конечно же «Good Byе целлюлит»)))

Анна Лавринюк