Эффективные упражнения для мышц спины и пресса

Исходя из личного опыта, скажу, что прекрасная половина человечества игнорирует упражнения на мышцы спины, а ведь это совсем неправильно . Вы же хотите  красивую осанку и здоровую спину? Рассмотрим эффективные упражнения, которые вы можете легко выполнить  дома. Упражнения для осанки также можно найти на Emily.by

1.  Лёжа на животе, ноги ставим шире, руки сгибаем в локтях и кладём ладонь на ладонь и голову прижимаем к ладоням. Теперь одновременно поднимаем и туловище и ноги вверх, без резких движений, медленно, голову не отрываем от ладоней.

2.  Следующее упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянули вперёд, голову опустили, поднимаем правую руку и левую ногу, и наоборот. Выполнять медленно, без резких движений. Ноги и руки стараемся держать прямыми.

3.  Меняем положение тела и становимся на коленки и на вытянутые руки. Выпрямляем правую руку и левую ногу, задерживаемся в этом положении не менее 20-30 секунд. Затем меняем.

4.  В данном упражнении очень хорошо задействованы  мышцы всего тела ,особенно спины и пресса. Становимся в позу  «Планки», стопы ставим вместе , локти под прямым углом. Напрягаем мышцы пресса и удерживаемся максимально долго. Основной ошибкой является прогиб поясницы!

Упражнения на спину выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз. Этих простых, но эффективных упражнений вполне достаточно, чтобы держать мышцы спины в тонусе.

Не оставим без внимания и мышцы пресса. Иметь плоский и подтянутый живот – это не только красиво, но и просто необходимо. Пресс способствует  нормальному положению внутренних органов, красивой осанке, и , согласитесь, придаёт уверенности на пляже.  Развею миф о том, что « жир с живота можно убрать качая пресс». Вы можете «качать» пресс хоть миллион раз , вы его накачаете, но его не будет видно под  жировой прослойкой. Поэтому кардио  Вам в помощь. Минут 20-40 вполне достаточно.

1.  Самым простым и эффективным упражнением является обычное скручивание. Его выполняют лёжа на спине, колени согнуты, ладони ставим к вискам, локти в стороны – выполняем подъёмы туловища вверх. Не прижимайте подбородок к груди, представьте что под ним лежит апельсин, можете ради интереса его туда положить.

Все упражнения на пресс выполняются на выдохе. Количество повторений  Вы определяете по «чувству жжения» в области пресса и делаете ещё несколько раз сверху. Для кого-то хватит и 20 раз, а для кого-то не хватит и 50 повторений.

2.  Следующим упражнением я бы предложила «двойное скручивание».  Лежим на спине, ладони к вискам. На 2 счёта поднимаетесь вверх, каждый раз делаете выдох, и на 2 счёта опускаетесь вниз. И не забывайте, что подбородок мы не прижимаем к груди, локти в стороны.

3.  Мы уже  включали «Планку» в тренировку мышц спины, но здесь тоже не обойтись без неё. Старайтесь удерживать положение не менее 30 -40 секунд.

4.  Меняем положение тела – становимся на носочки  и на вытянутые руки. Подтягивает попеременно колени к груди, немного задерживаясь вверху. Старайтесь исключить прогиб в пояснице и конечно же правильно дышать.

5.  Можно выделить ещё одно — ставим стопы вместе, колени в стороны, ладони к вискам и выполняем подъёмы туловища вверх (Исходное положение как на картинке, только руки за головой).

6.  Ложимся  на спину, руки кладём под поясницу либо фиксируем таз по бокам, поднимаем правую ногу вверх, и левую ногу выпрямляем  и не касаемся пола.  Стараемся держать это положение  секунд   15-20  и меняем  положение ног. Ноги не сгибаем.

Конечно же, чтобы добиться наилучших результатов, всё должно быть в комплексе. Добавьте к занятиям  бег, плавание, велопрогулки  и даже пешие прогулки  будут вам в пользу. Конечно же не забывайте про питание — это, всё же, основа основ. Будет неплохо добавить контрастный душ, массаж, обёртывания.  И на протяжении всего дня старайтесь держать свой животик в тонусе. Всё это в комплексе поможет стать вам обладательницей плоского и подтянутого животика.

Анна Лавринюк